Физические нагрузки и правильное питание

Как физические упражнения могут повлиять на потребности вашего организма в питании?

Когда вы занимаетесь физическими упражнениями, вашему организму нужно больше топлива, то есть пищи.
Потребность организма в топливе определяется в калориях.

При физических нагрузках энергия потребляется из жировых запасов организма и из углеводов. Жиры по время физических упражнений расходуются всегда, даже у очень худых людей.
В мышцах и в печени содержится очень ограниченное количество углеводов в виде ГЛИКОГЕНА. Если запасы гликогена не восполняются, то мышцы не смогут нормально работать, развиваются мышечная слабость и усталость.

Что можно сделать для восполнения запасов гликогена?

Чтобы восполнить запасы гликогена, нужно есть пищу, содержащую много углеводов – основными источниками углеводов в пище являются сахара и крахмалы.  Лучше всего обогащать рацион углеводами не за счет сахаров, а за счет крахмалистых продуктов, так как они содержат и другие важные питательные вещества, и повышают качество вашего рациона.
Сладкие продукты часто называют «пустыми калориями», поскольку они содержат мало полезных питательных веществ. Часто в них бывает очень много жира, и они не сытные, поэтому их очень легко переесть, что приводит к набору веса.

Продукты, богатые крахмалистыми углеводами

•Хлопья для завтрака
•Хлеб, бублики
•Картофель
•Макароны, рис, вермишель
•Булочки
•Цельнозерновые булочки
•Крекеры

Другие полезные источники углеводов:

•Фрукты
•Бобовые

Примеры продуктов, которые богаты простыми сахарами:

•Сахар и шоколад
•Мед и сиропы
•Бисквиты и печенья
•Газированные напитки и нектары
•Кусковой сахар
•Сгущенное молоко
•Джем и варенье
•Порошок глюкозы

Сколько крахмалистых углеводов можно съедать?

Количество углеводов, которое вам нужно употреблять, зависит от физической нагрузки. Для большинства людей, имеющих умеренную физическую нагрузку, достаточно разумного питания, то есть обычной, не чрезмерной пищи.

Если вы серьезно занимаетесь спортом, то нижеприведенная таблица поможет вам сориентироваться в нужном количестве углеводов. Обычно количество углеводов в пище зависит от продолжительности физических упражнений.

Уровень активности	Граммы углеводов на килограмм веса
Менее 1 часа в день (легкая физическая активность)	4-5
1 час в день (легкая/умеренная физическая активность)	5-6
1-2 часа в день (умеренная физическая активность)	6-7
2-4 часа в день (умеренная/сильная физическая активность)	7-8
Более 4 часов в день (сильная физическая активность)	8-9

Например:
Джим бегает по часу каждый вечер, он весит 78 кг.

78 кг х 5 г углеводов = 390 углеводов
78 кг х 6 г углеводов = 468 г углеводов

Поэтому, Джиму нужно потреблять от 390 до 468 г углеводов.

Продукты питания, которые содержат 50 г углеводов

•3 кусочка хлеба или булки
•7 хрустящих хлебцев
•50 г хлопьев
•1 большая печеная картофелина
•330 г – банка консервированного горошка

•2 больших банана
•1 большая лепешка или пита
•330 г – банка консервированной фасоли
•75 г мюсли
•3-4 средних апельсина

Если запасы гликогена не будут восполнены, то вы будете чувствовать усталость, и эффективность упражнений может снизиться.

Белковая пища – сколько ее должно быть?

Белок жизненно важен для построения и восстановления мышц. Как и в случае с углеводами, в рационе должно содержаться сбалансированное количество белка, чтобы обеспечивать все потребности организма.

Если вы интенсивно занимаетесь физическими упражнениями, вам может потребоваться дополнительный белок, так что нужно выбирать такие продукты, которые дают увеличение калорийности за счет питательных веществ, а не «пустых калорий».

Какой объем жидкости мне потребуется при занятиях спортом?

Большинству здоровых людей требуется выпивать в день 6-8 стаканов жидкости, за исключением чая и кофе. Если в результате упражнений у вас появляется обильное потоотделение, то нужно пить дополнительное количество воды для возмещения потерь.

Помните – до того, как вам захочется пить, вы можете потерять до 2% от жидкости в организме. Стоит регулярно пить воду и не полагаться на жажду.

Масса тела – почему это важно?

У любого больного гемофилией периодически болят суставы. Но если у вас есть избыточный вес, то вероятность проблем с суставами резко возрастает, что может привести к снижению качества жизни.

В то же самое время, важно не допускать снижения массы тела ниже нормы, поскольку недостаток веса – это в первую очередь, плохое питание, подверженность инфекциям, плохое самочувствие и низкая переносимость физических нагрузок.

Как определить, нормален ли у меня вес по отношению к росту?

Это очень просто – достаточно рассчитать индекс массы тела (ИМТ), который определяется ростом и весом. Этот показатель скажет вам, надо ли набрать вес, или, наоборот, похудеть.

ИМТ = вес в килограммах/ рост в метрах в квадрате

Нормальный ИМТ лежит между 20 и 25 кг/кв.м

Если этот показатель у вас вне пределов нормы, то надо постараться либо похудеть, либо, наоборот, немного набрать вес.

Что влияет на массу тела?

На массу тела влияет количество потребляемых калорий – то есть то, что вы едите (ПОСТУПЛЕНИЕ) и что вы тратите при физической активности (РАСХОД). Если вы хотите поддерживать стабильную массу тела, то число потребленных калорий должно соответствовать числу израсходованных – то есть надо поддерживать баланс между поступлением и расходом.

Если вы хотите похудеть, то число калорий должно быть меньше, чем вы тратите (поступление меньше расхода).

30.06.2009